Como melhorar o desempenho no ciclismo MTB (5 opções)

Você vai sair para pedalar hoje. Em vez de só rodar por aí, que tal aproveitar o pedal para treinar de verdade e melhorar seu fôlego e sua força nas subidas?

A técnica se chama treino intervalado, e você encaixa no meio de qualquer pedal. Neste texto, são 5 opções prontas, com o passo a passo de cada uma. É só escolher a do dia.

Ciclista iniciante em mountain bike pedalando em trilha de terra batida

Antes de começar

Passe por um médico se você tem alguma condição de saúde ou ficou um bom tempo parado. Os treinos são intensos, e as diretrizes da OMS recomendam essa avaliação antes de iniciar qualquer treino.
Pedale com regularidade antes. Se você ainda pedala pouco, faça umas 4 semanas de pedal leve primeiro. Num estudo com adultos sedentários, as pessoas fizeram 4 semanas de pedal contínuo antes de começar os intervalos.
Escolha um trecho seguro: reto, livre, sem buracos, sem trânsito e sem gente. Estrada de terra batida ou uma subida leve funciona muito bem.
Tenha um cronômetro. Pode ser o relógio ou o do celular. Contar "de cabeça" costuma errar o tempo.

O que é treino intervalado?

É alternar um esforço forte com um descanso leve. O treino ensina o corpo a lidar melhor com o esforço intenso, e é isso que ajuda a segurar a subida sem ficar sem ar.

Três ritmos para entender, que você vai usar o tempo todo:

Ritmo leve: você consegue conversar sem ofegar.
Ritmo forte: você não consegue falar direito. Dá para aguentar por alguns minutos, mas não é tiro.
Potência máxima: o mais forte que você conseguir, por pouquíssimo tempo (15 a 30 segundos).

Se tiver cinta cardíaca, a conta da frequência máxima mais usada é 220 menos a idade, mas é só uma estimativa. Vale mais o seu corpo do que a fórmula.

Como todo treino é montado

Os 5 treinos seguem a mesma ordem. O que muda é só o bloco do meio:

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve. Podem ser os primeiros 10 minutos do seu próprio pedal.
Bloco do treino: a parte forte, que é diferente em cada opção abaixo.
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve, só para a frequência cardíaca baixar aos poucos. Não pare de repente.

Depois da finalização, o resto do pedal é seu. Curta o passeio, o treino já foi feito.

Dois ciclistas pedalando lado a lado conversando em estrada de terra

Os 5 treinos

Na primeira vez que fizer cada treino, faça só metade das repetições. Se tudo correr bem, na próxima faça o treino completo.

Treino 1: sprints curtos

Ideal para quem está começando. Esforço bem curto, com descanso longo.

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
Bloco: 15 segundos na sua potência máxima + 90 segundos em ritmo leve. Repete isso 6 vezes
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve

Total: cerca de 26 a 31 minutos. Nos sprints, escolha uma marcha leve a média, que deixe você acelerar. Dá para fazer de pé ou sentado.

Treino 2: tiros curtos

Um pouco mais longo que o sprint, e mais fácil de segurar.

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
Bloco: 30 segundos em ritmo forte + 60 segundos em ritmo leve. Repete isso 6 vezes
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve

Total: cerca de 24 a 29 minutos.

Treino 3: tiros de 1 minuto

O mais usado em estudos com iniciantes. Esforço de 1 minuto com descanso de 2.

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
Bloco: 1 minuto em ritmo forte + 2 minutos em ritmo leve. Repete isso 5 vezes (você terá feito 5 minutos de esforço)
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve

Total: cerca de 30 a 35 minutos.

Treino 4: blocos de 5 minutos

Mais exigente. É um ritmo em que você não consegue falar direito, mantido por mais tempo.

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
Bloco 1: 5 minutos em ritmo forte
Descanso: 5 minutos em ritmo leve
Bloco 2: 5 minutos em ritmo forte
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve

Total: cerca de 35 a 40 minutos. Se estiver pesado demais, comece com blocos de 3 minutos e aumente nos próximos treinos. Quem já tem mais condicionamento pode fazer 3 ou 4 blocos.

Treino 5: subida

Treina a força e o fôlego exatamente onde você mais sente dificuldade no MTB.

Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
Bloco: suba por 3 minutos em ritmo forte, numa subida moderada e segura. Desça (ou volte) em ritmo leve. Repete isso 4 vezes
Finalização: 5 a 10 minutos em ritmo leve

Total: cerca de 40 minutos, dependendo do tempo da descida. Um plano de MTB do médico Jeroen Swart indica fazer o esforço forte numa subida de 8 a 10%, mas para começar uma subida mais leve já serve.

Quer um treino mais completo?

Dá para juntar dois treinos num só, como Bloco 1 e Bloco 2. Um exemplo clássico: faça os sprints do Treino 1 como Bloco 1 (só 4 repetições), descanse 5 minutos em ritmo leve e faça os 5 minutos fortes do Treino 4 como Bloco 2. Só tente isso depois de se sentir confortável com cada treino separado.

Como ajustar para o seu condicionamento

Esses números são um ponto de partida. Cada pessoa responde de um jeito, e você pode alterar o treino para o seu condicionamento:

Está fácil demais? Aumente as repetições, ou encurte um pouco o descanso.
Está pesado demais? Faça menos repetições, ou aumente o descanso.
Mude uma coisa por vez. Se mudar tudo junto, fica difícil saber o que funcionou.
Quer um plano sob medida? Procure um profissional de educação física ou um treinador de ciclismo. Só ele consegue montar um plano completo para os seus objetivos.

Quantas vezes por semana, e quantos dias de descanso?

Você não deve fazer esses treinos todos os dias. O corpo melhora na recuperação, e não durante o esforço.

Descanso entre os treinos: pelo menos 1 dia inteiro (cerca de 48 horas). Se treinou na segunda, o próximo só na quarta. Um guia de HIIT para ciclismo também indica cerca de 48 horas de recuperação para esse tipo de treino.
Por semana: comece com 1 vez. Se estiver recuperando bem depois de 2 ou 3 semanas, passe para 2 vezes. Um site de treino para ciclistas recreativos indica de 2 a 3 treinos intensos por semana, mas isso já é para quem tem mais prática.
Nos dias entre os treinos: descanse de verdade ou faça só um pedal leve e curto.

Sinais de que você precisa de mais descanso: perna pesada no dia seguinte, cansaço que não passa, sono ruim e treino ficando mais difícil em vez de mais fácil. Se for o seu caso, pule um treino.

Por que esses treinos funcionam?

Sprints com descanso longo: um estudo brasileiro com ciclistas treinados usou sprints de 15, 30 e 45 segundos com descanso de cerca de 5 vezes o tempo do esforço. Por isso o Treino 1 tem 15 segundos de sprint e 90 segundos de descanso.
Intervalos curtos já funcionam: uma meta-análise da Universidade de Lübeck mostrou que intervalos curtos e de pouco volume trazem ganho de capacidade aeróbica em até 4 semanas. Intervalos mais longos, a partir de 2 minutos, dão efeito maior em períodos de 4 a 12 semanas, e por isso o plano tem treinos de 1 e de 5 minutos.
Dá para começar com pouco: uma revisão brasileira com adultos inativos viu ganhos com apenas 2 semanas de treinos intervalados.
O resto do pedal é leve: um estudo da Universidade de Stirling comparou dois modelos em 12 ciclistas, por 6 semanas. Quem fez cerca de 80% do tempo leve e 20% forte teve mais ganhos de desempenho que quem treinou sempre em ritmo moderado. O estudo foi com ciclistas já treinados, mas a ideia vale para todo mundo.

Esses estudos não são específicos para iniciantes no MTB, então os números dos treinos servem como ponto de partida, e não como regra.

Apps e equipamentos para acompanhar sua evolução

Se você consegue medir seu progresso, consegue ajustar o treino e saber se está evoluindo. A boa notícia é que dá para começar de graça e ir acrescentando aos poucos.

Apps:

Strava – um dos mais usados pelos ciclistas brasileiros. Registra percurso, tempo, distância e subida, guarda tudo numa aba de estatísticas e permite comparar com amigos. Registrar é grátis, e há assinatura paga com mais recursos.
Komoot – ótimo para achar rotas, inclusive de MTB. A conta gratuita já permite planejar e navegar.
Zeopoxa Ciclismo – opção gratuita para Android, que mostra os dados de cada pedal e propõe desafios.

Equipamentos (todos opcionais):

Ciclocomputador básico – fica no guidão e mostra velocidade, tempo e distância sem você olhar o celular. Dois modelos simples e conhecidos são o Garmin Edge 130 Plus (botões laterais, funciona bem com luvas, tem navegação de percursos e Strava ao vivo) e o Magene C206 Pro (mais em conta, sem mapa, conecta sensores por ANT+ e Bluetooth).
Sensor de cadência – cadência é quantas vezes você gira o pedal por minuto (rpm). O Magene S3+ funciona como sensor de cadência ou de velocidade e usa uma pilha comum. Uma faixa confortável costuma ficar entre 80 e 90 rpm, e em subida dura é natural cair.
Cinta cardíaca – mostra se você está mesmo no esforço certo e se a frequência cardíaca baixou na finalização. As Polar H9 (mais em conta) e H10 são das mais citadas, e a Garmin HRM Dual também é comum. Antes de comprar, confira se é compatível com seu ciclocomputador ou app.

Preços mudam muito entre lojas e épocas do ano, então compare antes de comprar.

Erros que atrapalham a evolução

Fazer os treinos todos os dias: sem descanso, o corpo não melhora e o risco de lesão sobe.
Pular o aquecimento: começar forte com o corpo frio aumenta o risco de lesão.
Encurtar o descanso entre os esforços: você não consegue dar o máximo e o treino perde o sentido.
Começar com esforço máximo logo de cara: comece com metade das repetições e vá aumentando.
Esquecer a finalização: parar de repente deixa o corpo mais cansado depois.
Ignorar o descanso e a comida: a melhora acontece na recuperação.

Veja também como organizar a recuperação em recuperação pós-pedal, o que comer antes dos pedais longos em pedalar em jejum.

Resumindo

Escolha 1 dos 5 treinos e encaixe no meio de um pedal, em um trecho seguro
Todo treino tem aquecimento de 10 minutos, bloco forte e finalização leve
Na primeira vez que fizer cada treino, faça só metade das repetições
Comece com 1 vez por semana e deixe pelo menos 1 dia inteiro de descanso entre os treinos
Ajuste as repetições e o descanso para o seu condicionamento, uma coisa por vez
Para um plano personalizado, procure um profissional

Agora é com você! Que tal usar o seu próximo pedal para fazer o Treino 1?

Perguntas frequentes

Posso fazer treino intervalado todos os dias?

Não. O corpo melhora na recuperação. Deixe pelo menos um dia inteiro entre um treino intervalado e outro, e comece com uma vez por semana.

Qual dos 5 treinos devo fazer primeiro?

Comece pelo Treino 1 (sprints) ou pelo Treino 3 (tiros de 1 minuto), com metade das repetições na primeira vez. Os treinos 4 e 5 são mais exigentes.

Como saber se o esforço está forte demais?

Se você não consegue completar as últimas repetições no mesmo ritmo das primeiras, ou se fica tonto ou com enjoo, está forte demais. Diminua a intensidade ou as repetições.

Preciso de ciclocomputador para fazer os treinos?

Não. Basta um relógio ou o cronômetro do celular. Ciclocomputador e cinta cardíaca ajudam, mas são opcionais.

Este texto é informativo e não substitui a orientação de médico ou profissional de educação física. Procure avaliação antes de começar um treino. Se sentir tontura, dor no peito ou falta de ar fora do normal, pare e busque atendimento.