Sem fôlego no pedal? 3 dicas para se recuperar

Sentir-se sem fôlego e ainda distante de casa tende a ser desanimador. Mas e se tivesse uma forma de se recuperar novamente? Isso é o que vou responder aqui. Todas as dicas abaixo foram testadas por mim, e são validadas pela ciência.

Antes de qualquer coisa: ficar sem oxigênio no pedal é totalmente comum, mas é necessário entender o que fazer para se recuperar e voltar a um ritmo melhor.

Dica 1: Expiração

Você fica sem fôlego no ciclismo porque, quando aplica um esforço físico ao qual não está acostumado, os seus músculos produzem mais gás carbônico (CO₂) e fica retido como resíduo. Então, o seu cérebro, com todo o desespero, envia um sinal de alerta para você se desfazer logo do gás carbônico com uma respiração rápida, que não é eficiente. Para limpar o pulmão e retomar o fôlego na bike, você deve manter a postura com as costas mais retas, diminuir o ritmo e pedalar com uma cadência mais leve, e o principal: respirar e soltar o ar do pulmão bem de leve. Dessa forma, você limpa os resíduos de CO₂ dos pulmões e dá espaço para o oxigênio, para voltar a pedalar sem cansaço.

Dica 2: Cadência

Você não vai se tornar um atleta olímpico em 7 dias se pedalar pesado, isso, na verdade, pode causar lesões nas articulações e sobrecarregar o músculo com um esforço que, segundo a ciência, não gera força nenhuma.

Alguém pode dizer que atletas fazem isso, e realmente fazem. Porém há uma diferença entre "pedalar pesado por treino" e "pedalar pesado por costume". Os seus músculos não vão se acostumar com marcha pesada; isso só resulta em fadiga muscular extrema e um ritmo de pedal totalmente travado nos 50 RPM (e isso se conseguir subir uma ladeira).

Nenhum dos atletas ganhadores de campeonatos mundiais pedalou abaixo dos 60 RPM como os iniciantes acham que é uma forma "dolorosa mas que vale a pena". A cadência atualmente continua sendo de 80 a 95 RPM, com exceções de alguns campeões internacionais com um RPM de 65 a 70, mas nunca abaixo de 60.

Dica 3: Zona Morta

Quase todo iniciante tenta voltar para casa se sentindo exausto para ter certeza que o pedal valeu a pena. Entretanto, isso não tem base lógica nenhuma. Pedalar de maneira intensa por muito tempo não gera a adaptação aeróbica de longa duração como também não melhora o seu VO₂ máx. Sendo assim, você continua se matando num ritmo sem o condicionamento físico ideal e sem melhorar o seu fôlego para isso. É o mesmo que pensar que, se ganhasse na loteria sem estudo nenhum sobre finanças, continuaria rico. Aqui, os "estudos sobre finanças" são o seu condicionamento físico, ele não se constrói com atalhos como, por exemplo, se quebrar com um esforço que não suporta, ainda mais em dias de pedais relativamente longos.

A dica é separar seus treinos usando o princípio do treino polarizado, onde cerca de 80% do seu tempo na semana deve ser de pedais realmente leves, na zona 2 (onde você consegue conversar normalmente sem faltar o ar), que é onde você constrói a base mitocondrial e ensina o corpo a queimar gordura como combustível. Os outros 20% devem ser de treinos muito intensos (tiros e intervalos), onde você realmente passa mal de cansaço. E, finalmente, aqui vale esquecer o meio-termo.

Confira: 5 ideias de treinos intervalados para melhorar o desempenho.