Quem tem o hábito de pedalar em jejum diz que funciona, e quem não tentou ainda pensa que está perdendo algo. Mas será que funciona como dizem?

Por que tanta gente jura que funciona?

Porque existe um motivo real, medido em pesquisas. Durante o exercício aeróbico em jejum, o corpo usa mais gordura como combustível do que quando a pessoa comeu antes.

O detalhe é que "usar mais gordura durante o pedal" não é o mesmo que "perder mais gordura no final". Quando os pesquisadores compararam treinar em jejum e treinar alimentado, os efeitos no peso e na gordura corporal foram pequenos ou irrelevantes entre os dois grupos. Um estudo com mulheres em dieta, acompanhadas por quatro semanas, chegou ao mesmo resultado.

A leitura mais comum é que pesa mais o saldo de energia ao longo dos dias (quanto você gasta e quanto come) do que o estado em que você saiu de casa.

E o desempenho, muda alguma coisa?

Aqui o jejum já pesa mais. O corpo tem duas "gasolinas": a gordura, que é abundante em algumas pessoas, mas queima devagar, e o carboidrato, que fica guardado em quantidade limitada e sustenta um ritmo mais forte. Depois de uma noite sem comer esse estoque está mais baixo.

Em um pedal curto e leve, a gordura dá conta e a diferença é pequena. Em um teste que fiz apenas tomando um copo de café, em um pedal de 1h30min com 35km/s não houve diferença alguma no ritmo. Em um pedal longo ou forte, o estoque de carboidrato pode acabar, e aí aparecem a fraqueza e a queda de ritmo. Uma grande revisão com 46 estudos encontrou exatamente isso: em exercícios prolongados, comer antes melhorou o desempenho; em exercícios mais curtos, não houve diferença visível.

Portanto isso é lido como um limite em torno de uma hora: abaixo disso, tanto faz para a maioria; acima, comer antes tende a ajudar.

Ciclista parado à beira da estrada com uma garrafa de água

Então pode pedalar em jejum?

Para um pedal leve e curto, muita gente se sente bem assim, e outras pessoas precisam comer antes. Não existe um lado certo, é uma escolha pessoal, e o corpo dá o retorno, mas se você pedala longe, em subidas longas ou em ritmo forte por mais de uma hora, vale comer algo antes, e se sentir mal-estar no caminho, pare e se alimente.

Um cuidado que vale para todos:

Quem tem alguma condição de saúde, usa medicação contínua ou está grávida deve conversar com o médico antes de mudar a rotina de alimentação e pedal. E se o jejum virou forma de compensar o que você comeu, ou pensar em comida antes do pedal gera ansiedade, o assunto deixou de ser desempenho. Vale procurar um profissional de saúde.

O mito tem um pedaço verdadeiro e uma conclusão exagerada, porque em jejum você queima mais gordura na hora, porém isso não garante que vai perder mais gordura no fim.

O que você come depois do pedal entra em outra conversa, que muda a forma como o corpo se recupera. Ela merece um texto só dela, e está aqui.

Perguntas frequentes

Pedalar em jejum queima mais gordura?

Durante o pedal, sim. Mas as pesquisas disponíveis não mostram vantagem clara na perda de gordura ao longo do tempo.

Pedalar em jejum emagrece mais rápido?

Os estudos reunidos até agora não mostram diferença relevante no peso entre pedalar em jejum e alimentado.

Quando vale comer antes?

Em pedais de cerca de uma hora ou mais, comer antes tende a melhorar o desempenho. Em pedais curtos, a escolha é pessoal.

Este texto tem caráter informativo e não substitui a orientação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.

Referências

Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54.

Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016.

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493.