Pedalar em marcha pesada deixa você mais forte?

Todo ciclista que começa passa por situações onde a perna pesa, o pedal parece duro e vem o pensamento de que falta mais força. Aí quase todo mundo pega o mesmo atalho, de pedalar com uma marcha mais pesada e devagar, para tentar ficar mais forte empurrando marcha pesada.

Ciclista de mountain bike subindo uma estrada de terra pedalando devagar em marcha pesada

Uma boa cadência pode te ajudar!

A quem nunca ouviu falar, cadência é quantas voltas por minuto você dá no pedivela, medida em RPM. Cadência alta pede menos força por pedalada e mais do coração e do pulmão, cadência baixa faz o contrário, causa mais fadiga nos músculos e menos no pulmão e coração.

Girar mais leve cansa menos?

A King's College London (uma das principais universidades públicas de pesquisa de Londres fundada em 1829), realizou um estudo em 2019, com nove ciclistas que pedalam só por diversão, e os resultados demonstraram isso muito bem. Em esforço moderado, a força nos pedais caiu nas cadências mais altas, mas a frequência cardíaca subiu 15% e a eficiência de energia para continuar colocando força no pedal, diminuiu, isso porque manter os batimentos do coração mais acelerado consome mais energia. Então, girar mais leve com a cadência alta não significa cansar menos, mas apenas cansar de outro jeito, principalmente se você exigir uma intensidade que seu condicionamento atual não dá conta. É como você tentar fazer várias tarefas simples manualmente e se enrolar em todas, até podem ser simples, porém você pode não estar condicionado para suportar isso.

Existe uma cadência ideal?

Cadências baixas tendem a ser mais econômicas para o sistema cardiovascular, algumas pessoas até preferem pedalar com a marcha mais leve possível numa subida por exemplo já que causa menos fadiga muscular. Mas a cadência, ela é muito mais variável do que parece, se você pedalar numa marcha pesada na subida, a cadência será muito mais baixa e intensa do que num terreno plano.

Nem os profissionais seguem uma regra, o Lance Armstrong, um ex-ciclista profissional americano, ficou famoso por girar acima de 100 RPM, e o Jan Ullrich, que foi um dos maiores corredores mundiais no ciclismo, ficou famoso por empurrar marchas mais pesadas, em torno de 70-80 RPM, mas não há registros de atletas que se deram bem com ritmos abaixos de 70 RPM por exemplo, na maior parte da corrida.

Muitos guias indicam de 85 a 95 RPM no plano e de 70 a 85 nas subidas porém isso não é uma definição geral, nem todos dizem a mesma coisa, mas você pode tratar os 85-95 RPM como teste no início, e ir alterando conforme sua necessidade ou condicionamento. Se você tem sensor de cadência ou ciclocomputador, vale conferir como está.

Ciclocomputador no guidão de uma mountain bike mostrando a cadência em RPM

Marcha pesada treina força?

Então por que o atalho do pedal pesado não funciona? Um ensaio com ciclistas treinados comparou agachamento com treino em baixa cadência, e o resumo mostra que a demanda de força do ciclismo é relativamente baixa, que portanto, para ganhar força de verdade, o caminho é o treino fora da bike.

Cadência mais pesada, inclusive, se não aplicada a força de maneira bem calculada pode causar tensões nas articulações, levando à dores principalmente nos joelhos, e isso vale para qualquer tipo de exercício como também para quaisquer situações na vida. Onde você colocar força, vai haver mudança.

Referências

Dias MR, Lima JRP, Novaes JS. Cadência de pedalada no ciclismo: uma revisão de literatura. Motricidade. 2007;3(1):270-278. DOI 10.6063/motricidade.3(1).681.

Formenti F e colegas. Estudo sobre cadência e eficiência em ciclistas recreativos. Int J Sports Med, 2019 (resumo divulgado pelo King's College London).

Estudo com dez triatletas sobre cadência e consumo de oxigênio. PubMed, PMID 10683101.

Traditional resistance training versus torque training: a randomized controlled trial.

Cycling Weekly, via bpbpd. Spin to win or mash for cash?